Les méthodes de relaxation

V. Les méthodes de relaxation.

1. Introduction.

D'une façon très sommaire, j'exposerai les grandes lignes de certaines méthodes: celles que je considère comme facilement utilisables.

La relaxation est aussi une discipline scientifique et codifiée. Elle demande une participation active du sujet. C'est donc le contraire de la nonchalance ! En latin, « relaxatio » signifie « relâchement d'un prisonnier ». Une notion essentielle se glisse ici : celle d'alternance. Boire un verre à une terrasse ou se laisser bercer dans un hamac ne sont des moments réellement appréciables que dans la mesure où ils s'opposent à une situation antérieure distincte.

Se relaxer, c'est d'abord éprouver une différence. Que se passe‑t‑il quand la main se serre puis se relâche ? Quand les mâchoires se crispent puis s'entrouvrent ? On prend alors conscience de cette différence.

De tels exercices de contraction puis de détente musculaire sont à la base de la première méthode, essentiellement physiologique, de relaxation née aux Etats‑Unis et répandue dans le monde entier, celle d' Edmund Jacobson. Cette technique de « la relaxation progressive » (titre du livre de Jacobson, 1929), à point de départ corporel, vise à décontracter les muscles par une diminution de leur tonus, ce qui, par effet rétroactif, va agir sur la mise au repos du cerveau, procurant une réelle quiétude psychique. Ainsi, c'est par la résolution des tensions, grâce à une prise de conscience du fonctionnement musculaire, que se réalise l'harmonie du corps et de l'esprit.

Apparaissent ici deux notions clés de toute relaxation : la prise de conscience et la réduction des tensions qui aboutit au tonus musculaire de repos, base de détente physique et psychique.

La deuxième méthode de relaxation scientifique, celle du psychiatre allemand Johannes Heinrich Schultz, s'impose en Europe dans les années 1940. Comme celle de Jacobson, elle est appliquée, à ses origines, uniquement dans le cadre médical des psychothérapies. Mieux connue sous le nom de « training autogène de Schultz », c'est, à l'inverse de la précédente, une technique de relaxation à point de départ mental. Issue des travaux sur l'hypnose réalisés par des psychothérapeutes français et allemands de la fin du XIXème siècle, elle repose sur le principe que c'est en se concentrant sur des formules suggestives comme « Je suis tout à fait calme », « Mon corps est tout à fait lourd », puis … « tout à fait chaud » .... jusqu'à en ressentir physiquement les sensations dans un état de déconnexion voisin de l'hypnose, que le sujet parviendra à la décontraction de ses muscles périphériques et viscéraux. Cette approche de la relaxation justifie son autre qualificatif d'« autodécontraction concentrative ». La détente musculaire ainsi obtenue par la suggestion n'est, ici aussi, qu'un moyen créer, en retour, un apaisement mental.

Toujours au début du siècle, le médecin suisse Roger Vittoz développe, quant à lui, une méthode de relaxation basée sur la reconquête de la «réceptivité», cette faculté à recevoir les vibrations du monde extérieur. Cette rééducation de la «sensorialité » facilite la détente cérébrale qui entraîne la détente musculaire.

Ces trois grandes techniques scientifiques de relaxation constituent encore aujourd'hui des formes de psychothérapie et ne doivent donc être pratiquées que sous contrôle médical et psychologique rigoureux. Méthodes rassurantes, elles permettent souvent une entrée douce en psychanalyse. Elles sont également un complément précieux de la médecine psychosomatique. Par leurs effets indéniables sur la concentration et la maîtrise de soi, notamment sur le plan tonico‑émotionnel, elles intéressent de plus en plus le monde moderne des bien‑portants. Certains cocktails de ces techniques sont ainsi mis au point par des médecins au profit des sportifs, des industriels et des politiciens.

Notre époque, qui redécouvre la puissance a concentration mentale sur. les fonctions physiques de l'organisme, voit, de plus, naître une multiplication d'écoles du bien‑être (kinésophie, gymnastiques douces, sophrologie, musicothérapie ... ), inspirées à la fois des acquis physiologiques et psychothérapiques des trois méthodes fondamentales citées précédemment, et des techniques d'harmonie psychosomatique mises au point depuis des millénaires par les religions et philosophies orientales.

On ne peut, en effet, ignorer que la plus ancienne expérience psychophysiologique reste le yoga. On fait remonter ses origines au IVème millénaire avant notre ère, bien qu'il ait été codifié, en Inde, au IVème siècle après J.‑C. seulement. Le mot yoga signifie « l'union ». L'adepte, le yogi, a conscience de vivre une pacification intérieure. Cette unité s'obtient par un conditionnement corporel où les techniques de perception, les suggestions mentales sont parfaitement codifiées. Bien que visant un but spirituel, le yoga a pour point de départ des techniques qui l'apparentent tout à fait aux méthodes modernes de relaxation.

Pourquoi les méthodes de relaxation sont-elles si nombreuses ?

Parce que les individus sont très différents dans leurs manières de fonctionner et d’appréhender le monde. Par conséquent, certains obtiennent plus de résultats avec certaines méthodes qu’avec d’autres.

Chaque technique a son histoire, son mode d’apprentissage, son point d’impact, un objectif particulier qui la rend plus efficace pour certains sujets ou pour certains troubles.

Enfin, comme pour les médicaments, certaines méthodes présentent des contres-indications.

2. Relaxations centripèdes.

Les relaxations centripèdes sont plus courantes et sont généralement analytiques.

Elles se subdivisent en unilatérales (jambe droite, jambe gauche, …) et bilatérales (les deux jambes à la fois). Elles peuvent s’accompagner d’une phase de contraction préalable qui peut être analytique ou synthétique tous les membres en même temps).

Dans la plupart des méthodes courantes on procède analytiquement , depuis les pieds jusqu’au sommet du crâne, puis des mains jusqu’au sommet du crâne.

En procédant au balayage centripède depuis les extrémités, on passe deux fois sur le visage et le crâne (c’est bon car cette région est le siège de beaucoup de muscles et de contractions inconscientes qu’il faut éliminer).

Emotionnellement, il faut relaxer complètement le visage et notamment la langue, la mâchoire, le menton.

L’analyse peut-être poussée assez loin.

EXPÉRIENCE :

Voici une expérience dont le but est précisément de stimuler votre conscience psychique par une relaxation centripède.

Asseyez‑vous le dos bien droit, les mains placées sur vos genoux et les pieds posés à plat sur le sol, légèrement écartés l'un de l'autre (Position du cocher).

Les yeux fermés, concentrez-vous sur vos pieds pendant trente secondes environ et essayez de ressentir la vie qui les anime, depuis les orteils jusqu'au talon. Tout en vous livrant à cette concentration, effectuez des respirations profondes positives. Pour effectuer une respiration de ce type (positive), inspirez profondément par le nez, bloquez l'air dans vos poumons pendant quelques secondes, sans toutefois en éprouver de gêne, puis expirez lentement par le nez.

Après vous être ainsi concentré sur vos pieds, faites de même avec vos deux chevilles, puis poursuivez avec vos mollets, vos genoux et vos cuisses. Pour chaque zone, maintenez votre concentration pendant trente secondes environ en effectuant toujours des respirations profondes positives. D'autre part, visualisez chaque fois les os, les muscles, les tendons et les tissus qui les composent.

Remontez ensuite jusqu'à l'abdomen et, pendant trente secondes environ, suivez le même processus de concentration, de visualisation et de respiration. Autrement dit, tout en poursuivant vos respirations profondes positives, efforcez‑vous de bien ressentir la vitalité qui anime tous les organes de cette partie du corps.

Après vous être concentré sur l'abdomen, dirigez votre conscience vers la poitrine. Tout en maintenant le même type de respiration, accordez votre attention aux battements de votre coeur et visualisez le flux sanguin qui irrigue cette partie du corps. Lorsque vous êtes parfaitement conscient de votre rythme cardiaque, opérez de la même manière avec vos poumons et prenez graduellement conscience de chacune de vos inspirations et de vos expirations. Essayez même de sentir l'air dans vos alvéoles pulmonaires et visualisez les échanges gazeux qui se produisent à leur niveau.

Cela fait, concentrez-vous sur votre dos en commençant par le bas et en terminant à la base du cou. Là encore, suivez toujours la même méthode, l'important étant d'éveiller graduellement la conscience psychique de cette partie du corps.

Passez ensuite à vos mains, vos poignets, vos avant‑bras, vos bras et vos épaules. Procédez alors comme vous l'avez fait pour vos membres inférieurs. Pendant environ trente secondes, pensez à bien vous concentrer sur chacune de ces zones et à imaginer les os, les muscles et les tissus qui les composent.

Poursuivez avec le cou et remontez jusqu'à la partie inférieure de votre tête. Essayez alors de sentir vos gencives et vos dents, sans avoir besoin de presser les mâchoires l'une contre l'autre.

Cela fait, concentrez-vous sur vos joues, vos oreilles, votre nez, vos yeux et votre front. Là encore, imprégnez-vous de leur vitalité.

Enfin, visualisez votre cerveau pendant environ trente secondes, en veillant toujours à effectuer des respirations profondes positives. Tout au long de cette concentration, pensez au fait que cet organe est le siège de votre activité mentale et, dans une certaine mesure, de votre vie consciente.

Après vous être concentré sur votre cerveau, reprenez une respiration normale et soyez à l'écoute de tout votre être pendant quelques minutes. Ensuite, poursuivez l'étude de cette monographie.

Si vous réussissez cette expérience très importante, vous perdrez progressivement conscience de l'endroit où vous vous trouvez et même de votre identité. D'autre part, vous ressentirez une sorte de fourmillement agréable dans chacune des parties du corps sur lesquelles vous vous concentrerez.

Au terme de votre concentration, cette sensation sera générale et vous aurez vraiment l'impression de vibrer intérieurement.

La progression qui vous a été indiquée dans cette expérience n'est pas figée. Autrement dit, vous pouvez très bien commencer votre concentration par les membres inférieurs, puis passer aux membres supérieurs pour en arriver à l'abdomen, au thorax et, finalement, à la tête. De même, vous pouvez vous concentrer d'abord sur le dos pour en venir graduellement au devant du corps. Par ailleurs, il est possible de dédoubler votre concentration sur les membres, autrement dit de vous concentrer sur la jambe gauche puis sur la jambe droite, ou encore de passer alternativement du pied gauche au pied droit, de la cheville gauche à la cheville droite, etc., le même principe pouvant être appliqué aux membres supérieurs. A cet égard, c'est à vous de déterminer l'ordre qui vous convient le mieux et qui produit en vous la meilleure sensation d'éveil psychique. Cela dit, il est impératif que vous partiez des pieds pour en arriver à la tête. Dans un autre ordre d'idées, la durée de trente secondes pour chaque zone ou partie du corps concernée est approximative. En d'autres termes, selon ce que vous ressentez, elle peut être plus courte ou plus longue. Néanmoins, veillez à ce que l'expérience, dans son ensemble, ne dépasse pas quinze minutes, surtout lors de vos premiers essais.

3. Relaxations centrifuges.

Ces relaxations partent du cerveau. Elles ne sont accessibles qu’à ceux qui peuvent relaxer le cerveau, ce qui ne s’acquiert qu’à la fin des relaxations centripèdes.

Il faut tout d’abord prendre conscience du cerveau, diriger sa pensée vers le cerveau en prenant conscience du crâne, puis de son volume intérieur. On relaxe ensuite les os du crâne (battement, impression d’un étau qui se relâche).

Remarque : L’objection suivant laquelle le cerveau n’est pas innervé et est donc insensible n’est que partiellement recevable. En effet, il est alimenté par un réseau vasculaire très riche. Comme tout vaisseau s’accompagne d’une tunique musculaire, les vaisseaux relayent en fait la perception d’une sensation de détente au sein du cerveau.

La relaxation centrifuge est presque toujours synthétique car on tente de relaxer l’ensemble du corps à partir du système nerveux central.

Le S.N. central comporte le cerveau et la moelle épinière dont il est très difficile de prendre conscience.

Quand le cerveau est relaxé, la moelle tend à se détendre et la relaxation se propage à travers tout le corps.

Une fois le cerveau relaxé, il suffit d’imaginer que la moelle se détend pour que les centres de commande de la moelle se déconnectent de leurs prolongements périphériques, c’est-à-dire tout ce qui commande l’organisme.

On atteint ainsi une relaxation plus profonde, plus rapidement que par les méthodes centripèdes analytiques. Néanmoins cela demande déjà un certain niveau de maîtrise.

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