La pratique de la relaxation

IV. La pratique de la relaxation.

1. L’objectif de la relaxation est de donner une réponse immédiate aux troubles psychophysiologiques. Les traitements psychologiques, psychothérapeutiques ou psychanalytiques plus longs et coûteux ne sont pas pour autant à exclure selon la nature des troubles.

Parfois aussi, ils pourront éventuellement gagner en efficacité, voire être écourtés grâce à la pratique de la relaxation.

2. Avant de faire pratiquer la relaxation à d'autres, il faut être bien au courant des conditions qui la rendent efficace.

Il a été vérifié que, par le simple fait d'adopter la position correcte, l'organisme enregistre une baisse de la tension musculaire, une réduction au niveau cérébral des ondes bêta (ondes de l'attention et de la veille) et une production d'ondes alpha (ondes de la phase qui précède le sommeil, de la relaxation).

Les indications qui suivent ne sont données qu'à titre indicatif. Une fois qu'il a appris la méthode, chaque sujet peut en effet y apporter toutes les modifications qu'il estime nécessaires pour l'adapter parfaitement à ses exigences psychophysiologiques.

Il est toutefois conseillé de suivre scrupuleusement les indications fournies ici tout au long de l'apprentissage de la méthode.

Pour la méthode Vogt et le Training autogène, on conseille généralement la position allongée, mais du moment que le sujet possède la technique de relaxation et qu'il est capable de la maîtriser, elle peut également être pratiquée debout (en prenant l'autobus, en faisant la queue à la poste, etc.).

3. LES POSITIONS ?

POSITION ALLONGÉE.

Quelle que soit la méthode de relaxation employée, la position la plus pratique est la position allongée.

Couchez‑vous sur le dos sur un matelas. Le matelas doit être plutôt dur, pour éviter les affaissements qui feraient obstacle à l'hypotonie musculaire. Heureusement, de nos jours, la mode est aux matelas durs et aux sommiers à lattes de bois, ce qui fait que, dans l'ensemble, ils sont tout à fait adaptés à la relaxation.

Si vous ne disposez que d'un matelas mou et d'un sommier à ressorts très souples, sachez qu'il est préférable de vous relaxer sur un tapis ou sur une couverture étalée sur le sol. Le corps doit être dans une bonne position: les jambes écartées (écart d'environ 20 cm entre les deux pieds), bras le long du corps avec le coude replié de façon à former un angle d'environ 120% paume des mains tournée vers le bas, yeux fermés.

POSITION DU COCHER.

Quand vous n'avez ni lit ni fauteuil à portée de la main (quand vous êtes hors de chez vous par exemple), vous pouvez adopter la position du cocher de fiacre. Cela consiste à utiliser un siège (tabouret, marche d'escalier, etc.) sans dossier.

Dans la position du cocher, vous devez avoir la colonne vertébrale bien droite au niveau lombaire et légèrement courbée au niveau dorsal et cervical. Inclinez légèrement la tête en avant. Posez les avant‑bras sur les cuisses, sans que vos mains ne se touchent. Vos pieds doivent être posés sur le sol.

Fig. 3 Position du cocher. La colonne vertébrale est bien droite dans la zone lombaire et légèrement courbée au niveau des dorsales et des cervicales. La tête est inclinée vers l’avant. Les avants-bras sont posés sur les cuisses, sans que les mains ne se touchent. Les pieds sont au contact du sol.

4. AU TRAVAIL.

Les positions décrites ci‑dessus sont les positions classiques mais chacun est libre d’en trouver d’autres qui, selon les circonstances, peuvent être très utiles. La position au bureau est très répandue parmi les employés. C'est une position très pratique. Elle consiste à rester assis sur sa chaise de bureau, appuyer la zone lombo‑dorsale au dossier, fermer les yeux, incliner la tête en avant, allonger les avant‑bras sur le bureau et poser les pieds légèrement écartés sur le sol.

5. LES YEUX FERMES.

Toutes les positions de relaxation prévoient que le sujet a les yeux fermés, car cela permet de réduire la dispersion mentale, source d'anxiété et de préoccupation.

Cependant, si pour une raison ou une autre, fermer les yeux vous demande un effort, il est préférable que vous les gardiez ouverts. Dans ce cas, obligez‑vous à fixer un point précis sur le plafond ou sur le mur, et ce jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué et que vous éprouviez un désir spontané de fermer les yeux.

6. LA TENUE VESTIMENTAIRE.

Les vêtements doivent être confortables. Desserrez les cravates, les ceintures ou les vêtements trop étroits. Il est également préférable de retirer vos chaussures, vos gaines, vos lunettes, vos lentilles de contact si elles constituent une gêne. Dans le même ordre d’idée, si vos montres ou vos bagues vous serrent, ôtez‑les.

Votre tenue vestimentaire doit favoriser la détente.

7. LA COUVERTURE.

Dans la position allongée, munissez‑vous toujours d'une couverture, sauf en été, si la chaleur est excessive.

En outre, au cours de la relaxation, la température du corps a tendance à augmenter. Cette différence entre la température ambiante et celle du corps provoque une sensation désagréable de froid chez le sujet. L'utilisation d'une couverture évite ce désagrément et engendre un sentiment de sécurité et de bien‑être.

8. L’ETAPE DE LA REPRISE.

Après chaque exercice de relaxation, sauf le soir, on doit effectuer des flexions énergiques des avant‑bras et des mouvements avec les pieds pour rétablir le tonus musculaire normal et pouvoir reprendre ses activités habituelles.

Pendant la reprise, on éprouve un profond bien‑être et une grande puissance physique. Si la reprise est mal faite, on peut être sujet à des vertiges, qui disparaissent immédiatement quand on procède une nouvelle fois à la reprise plus énergiquement.

Voix (REPRISE)

Maintenant, je me prépare à un réveil serein.

Je respire profondément et je bouge lentement le bout des pieds et les doigts de la main (trois fois de suite).

Maintenant, je serre les poings ... je les rapproche de mes épaules en respirant profondément... puis je les lance en avant en expirant (trois fois de suite).

Pour finir, je rouvre les yeux.

9. L'ENVIRONNEMENT.

La pièce doit être calme, la température agréable, les volets mi‑clos, les rideaux tirés, la lumière, si elle est vraiment nécessaire, tamisée. Il faut s'entourer d'une pénombre sereine. Dans la mesure du possible, il est conseillé d'éviter les bruits extérieurs: décrochez le téléphone, fermez la porte, demandez aux personnes présentes de ne pas vous déranger.

10. LA DUREE.

Combien de temps doit durer le traitement fondé sur les techniques de relaxation? Au bout de combien de temps constate‑t‑on les premiers résultats?

Combien faut‑il de temps pour résoudre définitivement un problème de stress, d'anxiété, de tension, de troubles psychosomatiques?

Essayons de répondre à ces questions.

Les premiers résultats se manifestent rapidement, dès les premières semaines.

Quand la relaxation est effectuée de façon correcte, les problèmes sont résolus en quelques mois.

Il faut toutefois poursuivre le traitement jusqu'à obtention de l'harmonie complète entre le corps et l'esprit. On considère que cet équilibre est atteint quand il n'y a plus de trace d'inquiétude ni de conflits internes chez le sujet. Il faut cependant que le mécanisme de la relaxation soit bien clair. Prenons un exemple.

Une baignoire se remplit d'eau, parce que le robinet fuit. Pour éviter qu'elle ne déborde, il faut vider l'eau. Imaginons que l'eau qui coule dans la baignoire soit la tension qui envahit le corps. Se relaxer signifie retirer l'eau et veiller à ce que la baignoire reste vide. Si on se pose la question de savoir combien de temps il va falloir continuer à vider la baignoire, la réponse est: jusqu'à ce que le robinet soit réparé.

Les techniques de relaxation permettent de vider la baignoire et de souligner le fait qu'il faut réparer le robinet.

Quand vous abordez les techniques de relaxation, vous êtes conduit à adopter la philosophie de la vie qui correspond. Dès que vous serez entré dans cette nouvelle vision de votre être et du monde en général, vous donnerez un sens plus authentique à votre existence et le robinet cessera de fuir.

A un industriel très stressé qui lui demandait un jour: « Combien de temps dois‑je poursuivre cette méthode de relaxation? », un praticien a répondu: « Jusqu'à ce que vous ayez appris à ne travailler que 8 heures par jour (et non 14) et à dormir à peu près autant (et non 5 heures) ».

La relaxation n'est pas une formule magique qu'il suffit de prononcer pour se sentir bien. Le bien‑être physique et psychique ne s'acquiert que quand on s'est débarrassé des obstacles.

11. LES DECHARGES AUTOGENES ?

Quand on passe de l'état de veille à l'état de présommeil caractéristique de la relaxation, les résistances inconscientes, les tensions qui subsistent dans les différentes parties du corps ont tendance à émerger. Les décharges autogènes sont des réactions imprévues et souvent perturbantes qui signalent l'efficacité des exercices. Elles sont semblables aux secousses secondaires qui suivent les tremblements de terre et qui annoncent le rétablissement d'une certaine stabilité.

De nombreux sujets s'inquiètent de ces décharges. Amenez-les simplement à les accepter comme un phénomène nécessaire et transitoire.

Les décharges autogènes les plus courantes sont les suivantes.

- décharges motrices (muscles des bras, des jambes ou du visage qui battent)

- sensation d'avoir la tête qui tourne; fourmis dans différentes parties du corps; frissons;

- tremblements; bouffées de chaleur; vertiges et étourdissements; mouvements incohérents;

- altération de la structure du corps (sensation d'avoir une jambe plus longue que l'autre, de ne plus avoir de bras, d'avoir le corps dilaté ou rapetissé);

- sensation de voler; sensation de s'enfoncer;

- lévitation d'une main ou des deux ou parfois de la tête et des pieds;

- bien que ce soit plus rare, il arrive également que l'on éprouve d'intenses sensations érotiques (N'en profitez pas !).

Les décharges autogènes sont toujours bénéfiques même quand elles sont perturbantes. Il est préférable de ne pas chercher à y résister. Si une pensée extérieure continue à troubler la relaxation, la constater, ne pas y résister et la laisser passer.

Si l'on est dérangé par une décharge autogène, on peut résoudre le problème en employant une des quatre méthodes suivantes :

a) se laisser bercer par la décharge autogène;

b) l'écouter;

c) imaginer que l'on respire par la partie du corps qui est victime d'une décharge;

d) s'observer de l'extérieur, comme si l'on était spectateur de soi-même.

Les décharges autogènes ont toujours une grande valeur thérapeutique, c'est pourquoi il ne faut pas les considérer à la légère.

12. L'ENDORMISSEMENT.

Pour les yogis, l’endormissement est un incident technique qui empêche d’aller plus loin. Il est donc impératif de dépasser ce seuil pour accéder aux états de conscience modifiée, c’est-à-dire pénétrer consciemment dans l’inconscient.

Pour éviter l’assoupissement ont s’efforcera selon les cas, d’être vigilant, d’adopter une position assise, de vivre des relaxations dirigées (la voix empêche de sombrer dans le sommeil), de pratiquer l’expansion du champ de conscience, de se concentrer sur le souffle ou le rythme cardiaque.

Plus pragmatiquement, on peut également se dire qu’après une journée d’un stress intense, parvenir à dormir n’est peut-être pas un si grand échec en attendant de faire mieux.

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