4

5. La relaxation progressive.

Relâchez vos muscles, vous mettrez votre esprit en repos: tel est le grand principe de la méthode Jacobson, dite méthode de relaxation progressive à point de départ corporel. Le célèbre relaxologue américain partit en effet de la constatation que l'anxiété s'accompagne de tension musculaire. Il émit l'hypothèse que, si les muscles étaient détendus, l'anxiété devrait disparaître: la pratique lui donna raison.

La relaxation progressive (ainsi appelée parce qu'elle s'effectue en plusieurs temps) repose donc sur le principe suivant: le relâchement des muscles volontaires locomoteurs entraîne la détente nerveuse. Déjà, Wilhelm Reich (1897‑1957) avait décrit, lui aussi, les « cuirasses» musculaires provoquées par les tensions de l'esprit.

Les situations de stress entraînent en effet une tension musculaire qui, ellemême, entretient une réaction défensive de vigilance (voir encadré sur le tonus). Etes‑vous énervé ? Vous serrez les mâchoires, vos mains se contractent. Insidieusement, votre nuque se raidit. La responsable: cette tension musculaire réaction réflexe et inconsciente que ni le sommeil ni l'immobilité ne sont susceptibles de vaincre. Seul le travail actif, volontaire, de la relaxation peut en venir à bout. Un apprentissage dirigé permet la prise de conscience de ces phénomènes réflexes et donne les moyens de les dissiper.

La méthode de Jacobson doit être dirigée, de préférence, par un médecin particulièrement formé à cette technique qui exige une connaissance approfondie de la physiologie, d'une part, et des implications psychiques d'un tel travail, d'autre part. Elle se pratique dans un lieu calme, couché sur le dos, le regard dirigé vers le plafond, les bras allongés, un peu écartés du corps.

La première étape de la relaxation progressive réside dans la perception mentale des états physiologiques, qui s'acquiert grâce à des séries d'efforts musculaires de contraction, suivis de détente. Lorsque vous relâchez un muscle, vous ressentez très nettement l'absence de tension: vous avez pris conscience de votre état de détente.

La technique est lente, minutieuse; les séances durent entre une demi-heure et une heure. Elles portent successivement sur un groupe musculaire, puis sur un autre, avançant presque millimètre par millimètre sur le corps. Toute la musculature volontaire est ainsi détaillée: série d'exercices des bras, des jambes, du tronc, de la face, une attention particulière étant portée à la relaxation des yeux, nécessaire pour « faire le vide» dans son esprit.

Chaque série est composée d'exercices intéressant progressivement tous les muscles. Ainsi, la série qui porte sur les jambes fait participer les muscles fléchisseurs, puis les muscles extenseurs du pied, de la cuisse, etc. Chaque exercice comprend plusieurs mouvements de contraction volontaire si intense qu'elle atteint le seuil de la raideur et de la douleur. Une fois la tension musculaire bien ressentie, le patient relâche très lentement les muscles, et goûte l'effet relaxant... L'exercice tension ‑relaxation sera répété trois ou quatre fois en un quart d'heure.

Prenons pour exemple la flexion volontaire du pied sur la jambe: la sensation de tension doit être perçue au‑dessous du genou. Si vous étendez le pied, au contraire, la tension due à la contraction est perçue dans le mollet. L'apprentissage de ces sensations s'affine au cours des semaines, au point de permettre au sujet d'agir sur la musculature de ses viscères (c'est‑à-dire d'organes internes comme l'estomac et l'intestin).

Il faut plusieurs mois, voire un an, pour un apprentissage complet du corps. Lorsque vous êtes devenu un expert de la prise de conscience du passage «tension ‑ relâchement», vous pouvez passer au second stade...

LE GESTE JUSTE ET ÉCONOME D'ÉNERGIE

« Dites‑moi quels sont vos efforts et je vous dirai qui vous êtes», affirme Jacobson dans son livre « You Must Relax ». À chaque effort que nous faisons soulever une paupière ou saisir le téléphone, par exemple, nos muscles se contractent d'une façon qui nous est propre, résultat d'une éducation, d'une habitude. Afin que l'effort ne soit pas disproportionné par rapport à l'action à accomplir, pour éviter un énorme gaspillage d'énergie,Jacobson nous invite à contrôler nos muscles et à apprendre à relâcher ceux qui sont inutiles à tel type d'effort, tout en sollicitant au maximum ceux qui sont nécessaires.

La puissance et la justesse d'un mouvement sont fonction de la bonne utilisation des groupes de muscles concernés et de l'effort de concentration fourni. L'esprit «réquisitionné» exclusivement sur le geste à réaliser peut se concentrer au maximum, viser sa cible comme un rayon laser! Sinon, le geste sera empreint de raideur, de gaucherie, synonyme de perte d'énergie.

Ce n'est qu'après une longue pratique des deux premières étapes de relaxation que l'on peut espérer éliminer les tensions superflues dans les actes de notre vie quotidienne. Acquérir la souplesse, l'énergie et la grâce d'un danseur qui maîtrise complètement ses tensions est accessible à tous. Pourquoi ne pas essayer?

QUELQUES EXERCICES PRATIQUES

Jacobson a montré qu'à différents types de problèmes mentaux correspondent des traductions musculaires précises.

Ainsi, les muscles de la paupière et du pourtour de l'oeil sont très sollicités par nos tensions intérieures. Détendre ces muscles par le jeu de la volonté apaise. En voici un bon exemple: fermez les yeux, imaginez que vous regardez le plafond, puis le plancher, et observez ce qui se passe dans vos

yeux. Vous avez une sensation de tension identique à celle que vous aviez, les yeux ouverts, sensation très subtile et qui généralement passe inaperçue. Ensuite, intercalez des pauses de relaxation des yeux seuls: imaginez successivement un objet à votre droite, puis à votre gauche, une voiture qui passe, un oiseau qui s'élève dans le ciel... Faites ensuite appel en imagination à des thèmes plus abstraits, comme la lecture d'un livre, votre travail, un problème de physique. Chaque fois, exercez‑vous à localiser les tensions, puis détendez‑vous.

Les yeux, la nuque, la mâchoire autant de points vulnérables soumis à nos tensions nerveuses et qui entraînent des réactions réflexes inconscientes de contraction musculaire. Le travail de détente des mâchoires est très révélateur de la façon insidieuse dont nous nous crispons.

Alors, n'hésitez pas à pratiquer cet exercice: repérez d'abord les tensions de votre bouche. Si vous serrez les mâchoires, la contraction se produit entre l'angle de celles‑ci et les tempes; si vous ouvrez les mâchoires, elle a lieu vers le bas de l'oreille; quand vous montrez les dents, elle se localise dans les joues; quand vous arrondissez les lèvres, comme pour prononcer un a, dans les lèvres mêmes; en rétractant la langue, vous sentez une tension dans la langue et dans le «plancher» de la bouche. Ensuite, d'une voix forte, comptez lentement jusqu'à dix en observant les tensions dans les différentes parties étudiées précédemment, ainsi que dans la gorge, la poitrine et le diaphragme. Puis recommencez en comptant de moins en moins fort jusqu'à ce que votre voix devienne imperceptible, À ce point, continuez à compter, mais uniquement en imagination. Comme pour les yeux, vous sentirez la persistance des tensions lors d'une activité mentale, une fois repérées les zones de résistance au relâchement, Ce travail de relaxation, parfois très long, consistera à diluer ces tensions dans l'action, Lorsque le geste s'effectuera sous blocage, on observera corrélativement une détente neuropsychique complète du sujet.

En conclusion, la relaxation d'Edmund Jacobson, minutieuse et lente, demandera de la patience. Ses principes de base sont valables pour l'homme bien portant qui recherche une détente temporaire, dans des moments de stress intense, Dix minutes grignotées de ci, de là sur une journée de travail suffisent à nous reposer mentalement, à décontracter notre corps sur lequel s'accumulent, souvent à notre insu, les tensions.

Un exercice complet de «tension ‑ relâchement»

De cinq à dix minutes au total

1. Asseyez‑vous ou étendez‑vous le plus confortablement possible.

2. Détachez tout vêtement serré.

3. Commencez à contracter les orteils et les pieds (pliez les orteils et faites tourner les pieds en dedans et en dehors). Maintenez‑les tendus, prenez conscience de la tension, puis relâchez.

4. Contractez les jambes, les genoux et les cuisses. Maintenez‑les tendus, prenez conscience de la tension, puis détendez les jambes.

5. Contractez les fesses. Maintenez la tension pendant que vous vous concentrez sur son effet. Puis décontractez les fesses.

6. Contractez les doigts et les mains. Maintenez la tension, prenez‑en conscience, puis relâchez.

7. Contractez les avant‑bras, les épaules et les bras. Maintenez la tension, prenez‑en conscience et détendez.

8. Contractez l'abdomen. Maintenez la tension, prenez‑en conscience et relâchez.

9. Contractez l'estomac. Maintenez la tension, prenez‑en conscience et relâchez.

10. Contractez la poitrine. Maintenez et notez la tension, relâchez.

11. Contractez le bas du dos. Maintenez la tension et prenez‑en conscience, puis relâchez.

12. Contractez le haut du dos. Maintenez la tension, ressentez‑en l'effet, puis relâchez.

13. Contractez les épaules. Maintenez la tension, étudiez‑en les effets, puis relâchez.

14. Contractez le cou, l'avant et l'arrière du cou. Maintenez la tension, observez les effets, puis relâchez.

15. Contractez toute la surface de la tête. Sentez les effets de la tension derrière la tête et sur le dessus. Grimacez de façon à pouvoir sentir la tension qui existe dans vos muscles faciaux. Observez‑en les effets, puis détendez.

16. Essayez de contracter tous les muscles du corps en même temps. Maintenez cette tension, observez‑en les effets, puis relâchez.

17. Restez assis, ou couché, pendant quelques minutes, sentez l'impression de relaxation qui parcourt tout votre corps. Essayez de différencier les muscles tendus des muscles relâchés.

18. Étirez vous. Vous vous sentez revivifié. Il ne vous reste plus qu’à reprendre vos activités habituelles.

Retour.